Respiratory Function in Singing 10

Respiratory Function in Singing
歌唱における呼吸機能

chapter 10
exercises
エクササイズ

INTRODUCTION
導入

この章は、歌唱演奏を強化するスキルを身に着けるためのエクササイズを提案します。これらのエクササイズは、健康な個人だけが行うべきものです。エクササイズは頭がクラクラしたり、めまい、息切れ、過労または不快感のような症状が生じるならば中止してください。

GUIDING PRINCIPLES
根本方針

エクササイズは目的を持って行われなければならず、生徒のニーズに合わせて個別化する必要があります。演奏技術の長所と弱点を見極め、弱点を中心にに演習を行わなければなりません。この後のセクションでは、吸気と呼気の両方の筋力トレーニングや、容積、圧力、形状のコントロールを改善するための具体的なエクササイズについて説明します。

MUSCLE TRAINING
筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは、呼吸器系全般の筋力やスタミナを向上させることができます。筋トレの結果、筋周径および/または筋量の増加、中枢神経系の運動指令の変化、筋内および筋間の筋活性化パターンの変化などが見られます（DuchateauとEnoka、2002）。筋力トレーニングは、筋肉が仕事をする能力を高めるための方法です。筋力トレーニングは、強さ（力を生み出す能力）と持久力（力を維持する能力）、あるいはその両方を高めることができます　(Leith & Bradley, 1976; Pollock, Gaesser, Butcher, Despres, Dishman, Franklin, & Garber, 1998)。強度のトレーニングは、重い負荷で少ない回数の反復練習が最適であり、持久力のトレーニングは、軽い負荷で多くの回数の反復練習が最適です。重い負荷をかけ、多くの回数をこなすことで、強度と持久力を同時に鍛えることができます。

筋肉トレーニングはパフォーマンスに効果があります。これは、吸気筋のトレーニング、呼気筋のトレーニング、あるいはその両方を選択する場合でも同じことです。筋力トレーニング計画は、能力の向上に応じて目標が変割るかもしれません。したがって、トレーニングの過程で能力を追跡調査する必要があります。これらの理由から、筋肉トレーニングの方法は、呼吸器系の筋肉トレーニングの方法を経験した専門家が計画し、実施することが必要です。

<ピアノ・レッスン>

私は、歌唱会議の間にたまたま舞台裏にそっと入りこむ必要がありました。そこで私は、台車に乗せたピアノを押して会場を横切っている若い男性に遭遇しました。彼は、どこにそれを運ぶかではなくただそれを押すことにだけに没頭していました。彼は、手ではなく腹で押していました。彼は、歌の先生が腹筋を強化するために、そのようなやり方を薦めたことを私に教えてくれました。私は、彼の動作が横隔膜を強くする際になんらかの役割を演ずるかもしれないが、腹筋を強化することに関してはほとんど無関係だと彼に説明しました。私はこのようなピアノ・レッスンをしたのはこれが初めてでした、しかし、彼は徐々に、押しについての生理学の説明に熱中し始めました。彼は感謝し、私が彼を最後に見たとき、ピアノを幕の後の方へずっと手で押して動かしていました。

Inspiratory Muscle Training
吸気筋トレーニング

吸気筋トレーニングの目的は、吸気筋の力を生み出し維持するための能力を高めることです。このようなトレーニングは、速くて大きな吸気を生み出すことを、そして、少ない努力でより長い間吸気筋の力を維持できることが可能になります。ほとんどの吸気筋トレーニング計画は、肺胞内圧を例とした吸気出力変数を対象としています。このようなトレーニングは、特定の筋肉をターゲットにするのではなく、不特定多数の吸気筋を組み合わせて活性化させるものです。したがって、横隔膜と胸郭壁の吸気筋はトレーニング中に異なる組合せで活性化される可能性があります。

吸気筋トレーニングは、さまざまな方法で達成することができます（LeithとBradley、1976; Kellerman、MartinとDavenport、2000）。最も一般的な方法のひとつは、手で持って呼吸を調節するトレーニング器具を使う方法です。そのトレーニング装置は、「圧力しきい値トレーナー（pressure-threshold trainer）」と呼ばれています。トレーニングを受けている人は、この装置を通して空気が流れるようにするためのバネ式バルブを開くのに十分な最小限の吸気圧を発生させることが要求されます。吸気を継続させるためには、閾値以上の圧力を維持する必要があります。トレーニングの過程で、バルブを開くのに必要な閾値の圧力は、トレーニングを受けている個人に継続的に挑戦するために増加します（ウェイトリフティングで体重を増やすのと同じです）。また、エクササイズ時間ごとの反復回数を増やしたり、エクササイズ時間の回数を増やしたり、これらを組み合わせても良いでしょう。

トレーニング方法としては、次のようなコースが考えられます。最大吸気力は、マノメーター（圧力測定器）を使って最大吸気圧を測定することで判断します。その後、最大吸気圧を繰り返し測定し、吸気持久力を測定する。測定された中で最大の最大吸気圧は、トレーニングのためのいくつかの目標閾値圧を設定するために使用されます。例えば、最大吸気圧の75％の大きさの圧力値をトレーニングの開始に使用することができる。75%に設定された閾値トレーナーで繰り返し吸気することで、トレーニングを受けることができます。これは2分間実行された後、1分間休止する、これを6～8回繰り返します。このようなルーチンは、数週間、毎日行うことができるでしょう。その後、最大吸気圧を再測定し、新たな75%の閾値を特定し、次のトレーニングを行う、といった流れになります。トレーニング終了時には、新たに獲得した吸気力と持久力を維持するためのメンテナンスプログラムが考案されるかもしれません。

Expiratory Muscle Training
呼気筋のトレーニング

呼気筋トレーニングの目的は、呼気筋の力を生み出し維持する能力を高めることです。このようなトレーニングにより、より速くてより力強い呼気を生み出し、より少ない労力で長い期間、呼気筋力を維持できることが可能になるのです。呼気筋トレーニングは吸気筋トレーニングと同じ原理と方法によって行われます (Leith & Bradley, 1976; Suzuki, Sato, & Okubo, 1995; Davenport, & Martin, 2002)。

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呼気筋のトレーニングでは、特定の筋肉ではなく、不特定多数の呼気筋を組み合わせて活性化させるため、トレーニング中に腹壁の筋肉と胸郭壁の呼気筋が異なる組み合わせで活性化される可能性があります。

呼気筋力および持久力を向上させるための方法は、上記の吸気筋力および持久力を向上させるための方法とほぼ同じです。しかし、呼気筋トレーニングの場合、最大の最大呼気圧は、閾値の決定やトレーニングの経過をモニターするために使用されるでしょう。

RESPIRATORY VARIABLR EXERCISES
呼吸可変部分のエクササイズ

ここでは、歌手の音量、音圧、形状のコントロールを向上させるための具体的なエクササイズを提案します。容積、圧力、形状をコントロールする2種類の演習を説明します。1つは呼吸運動全般に関するもの（呼吸エクササイズ）、もう1つは歌唱に関連した呼吸運動に関するもの（特定の呼吸運動を強調した歌唱エクササイズ）です。どちらも技術習得のための試みとしては価値があります。

歌唱に直接重要な動作は、歌唱のエクササイズを使用した方が、歌唱を伴わない呼吸器系のエクササイズを使用した場合よりも、よりよく修正されます。呼吸エクササイズは、一般的に歌唱エクササイズと比較して、精度、スピード、複雑さの要求度が低い。また、その目的は歌唱エクササイズのような音響的なものではありません。そして、呼吸エクササイズと歌唱エクササイズは、異なる神経コントロール下にあります。したがって、エクササイズによる演奏スキルの向上を考える場合、呼吸のエクササイズから歌唱のエクササイズにできるだけ早く移行することが重要です。歌唱エクササイズの前段階としての呼吸エクササイズの関連性は、呼吸の変化に対する意識を高めることであると言えます。

最後に、容積、圧力、形状をコントロールするエクササイズを行う場合、単純なものから複雑なものへと階層的に進めると効果的です。このような階層は、歌唱エクササイズに関わる場合、母音の歌唱から、音節の繰り返し、単純なフレーズの歌唱、そして複雑なフレーズの歌唱へと続くかもしれません。同様に、このタイプの階層は、音量の変更のみ、音量の変更とピッチの同時変更、音量の変更とピッチと声質の同時変更など、エクササイズ中の声の変化を徐々に複雑な組み合わせにすることも可能です。

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Volume
容量

呼吸器のサイズは、肺気量で表されます。歌唱時には、呼吸サイクルの吸気相と呼気相の両方で、この容量のコントロールが重要です。肺活量は、肺気量の調整可能な全ての範囲を区別するものです。そして、肺活量の範囲内で、最大吸気量（inspiratory capacity）と予備呼気量（expiratory reserve volume ERV）は、安静時のタイダル呼気終末レベルより、それぞれ、大きか小さい容量の中でなされる調整の範囲で区別されます。肺気量を静止レベルより大きくするいかなる活動も、吸気筋の使用を必要とします。そして、肺気量を静止レベルより小さくするいかなるい活動も、呼気筋の使用を必要とします。安静状態から大きく離れるほど、対応する筋力（吸気または呼気）を強くする必要があります。完全な吸気は最大の吸気力が必要であり、完全な呼気は最大の呼気力が必要です。

<思い出のタンク>

肺容量と肺気量は、年齢と共に変化します。成人期ののちは、あなたの肺活量（「タンク・サイズ」）は年間1%以上の減少が予測されます。各々の年の減少率は男性より女性の方が若干少ないようです。
このような予測を、これを書いている時点での自分自身に当てはめると、このように、成人期を通じてずっと体験されてきた肺活量のほぼ40%減と推定されます。そのことについてのより気のめいるような事実は、私の肺活量の実際の測定値が予測よりほんの少しポイントが下回ることにきづくことです。
ワオ！私は5.2リットルの肺活量を持つ青年として出発し、今や3.1リットルの肺活量です。なんと、2.1リットルがなくなってしまいました。空気は薄くなり。今は亡きボブ・ホープに謝意を表しながら、「Tanks for the memories」としか言いようがありません。

Respiratory Exercises
呼吸エクササイズ

エクササイズは、安静時換気終末呼気レベル（静かな呼吸の終了時）から始めなければならない。エクササイズの間で、そして、エクササイズの繰り返しの間で適切な休憩とられなければならない。

半分の空気を吸い込みなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を吸い込みなさい。リラックスしなさい。
半分の空気を吸い込みなさい。一時停止して息を保持しなさい。
半分の空気を吐きなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を吐きなさい。リラックスしなさい。
半分の空気を吐きなさい。一時停止して息を保持しなさい。あり得るすべての空気を吐きなさい。リラックスしなさい。
すべての空気を吸い込みなさい。あり得るすべての空気を吐きなさい。リラックスしなさい。

Singing Exercises
歌唱エクササイズ

エクササイズは安静時換気終末呼気レベル（静かな呼吸の終了）から始めなければならない、そして、発声は標準的な音量、ピッチと声質でなければならない。エクササイズの間で、そして、エクササイズの繰り返しの間で適切なに休みなさい。

半分の空気を吸いなさい。母音を安静時レベルに達するまで歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を吸い込みなさい。母音を安静時レベルに達するまで歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を吸い込みなさい。母音を吸い込まれた空気の半分まで歌いなさい。一時停止して息を保持しなさい。あらためて母音を、安静時レベルに達するまで歌いなさい。リラックスしなさい。
母音を、空気の供給が半分になるまで歌いなさい。一時停止して息を保持しなさい。あらためて母音を、空気が空になるまで歌いなさい。リラックスしなさい。
母音を、空気の供給を使い果たすまで歌いなさい。リラックスしなさい。
母音を、空気の供給の半分まで歌いなさい。一時停止して息を保持しなさい。あらためて母音を、空気の供給が空になるまで歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を吸い込みなさい。母音を、空気の供給が空になるまで歌いなさい。
エクササイズ１から7まで、次第により複雑な発声を用いて繰り返しなさい。

Pressure
圧力

呼吸器によって与えられる物理的な励振の量は、肺胞圧（alveolar pressure）に反映されます。この圧力のコントロールは、歌唱における呼吸サイクルで、特に呼気期に極めて重要です。肺胞圧は、呼吸器で活動するすべての受動的力と能動的力の総計を意味します。大きな吸気圧力は、より小さな肺気量で生み出すことができ、大きな呼気圧は、より大きな肺気量で生み出すことができます。安静時換気の終末呼気レベルで生み出される圧力には弛緩圧が関与せず、ただ呼吸器官の筋肉活動だけに起因します。最大の吸気筋圧の生成は、吸気筋の最大労力を必要とし、最大の呼気筋圧の生成は、呼気筋の最大労力を必要とします。

Respiratory Exercises
呼吸エクササイズ

エクササイズは、安静時換気終末呼気レベル（静かな呼吸の終了）から、喉頭を閉じて始めなければなりません。最大限に近い労力は、ごく短時間のみ持続しなければならない。耳がまるで「ポンとはじけ」るように感じるならば、労力は縮小すべきです。エクササイズの間で、そして、エクササイズの繰り返しの間で適切な休憩をとってください。

最大の半分の吸気力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大に近い吸気力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大の半分の吸気力を使いなさい。休みなさい。最大に近い吸気労力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大の半分の呼気力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大に近い呼気力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大の半分の呼気力を使いなさい。休止しなさい。最大に近い呼気力を使いなさい。リラックスしなさい。
最大に近い吸気力を使いなさい。休止しなさい。最大に近い呼気労力を使いなさい。

Singing Exercises
歌唱エクササイズ

エクササイズは安静時換気終末呼気レベル（静かな呼吸の終了）から始まらなければなりません、発声は標準的なピッチと声質で指示された音量レベルでなければなりません。エクササイズの間で、そして、エクササイズの繰り返しの間で適切な休憩をとりましょう。

最大の空気を取り入れなさい。空気の蓄えが空になるまで標準の半分の音量で母音を歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。空気の蓄えが空になるまで標準的な音量で母音を歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。空気の補給が空にされるまで、標準の二倍の音量で母音を歌いなさい。リラックスしなさい。
最大のの空気を取り入れなさい。１つの母音で、空気の蓄えが空になるまで標準の半分と標準的な音量を交互に繰り返して歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音で、標準と標準の二倍の音量を交互に繰り返して空気の蓄えが空になるまで歌いなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音で、標準の半分と標準の二倍の音量で交互に繰り返して空気の蓄えが空になるまで歌いなさい。リラックスしなさい。
エクササイズ1~6を、次第により複雑な発声を用いて繰り返しなさい。

Shape
形状

呼吸器の形状は、胸郭壁と腹壁の複合ポジショニングから導かれる。形状は、胸壁のそれぞれの筋肉の有力な物理的利点に影響を与えます。呼吸器の形状のコントロールは、歌唱中の呼吸サイクルでの吸気期と呼気期の両方においてきわめて重要です。歌唱における形状の特別な重要性は、演奏中に呼吸の調整をいかに迅速に行えるかが問われます。

Respiratory Exercises
呼吸エクササイズ

エクササイズは、喉頭を閉じて、安静時換気終末呼気レベル（静かな呼吸の終了地点）から始めなければなりません。エクササイズの間で、そして、エクササイズの繰り返しの間で適切な休憩をとりましょう。

腹壁を半分中に移動させなさい。リラックスしなさい。
腹壁をできるだけ中に移動させなさいリラックスしなさい。
腹壁を半分外に移動させなさい。リラックスしなさい。
腹壁をできるだけ外に移動させなさい。リラックスしなさい。
腹壁をできるだけ中に移動させなさい。休みなさい。腹壁をできるだけ外に移動させなさい。リラックスしなさい。

Singing Exercises
歌唱エクササイズ

エクササイズは、安静時換気の終末呼気レベル（静かな呼吸の終了時）から開始しなければならない、そして発声は、標準的な音量、形、ピッチと声質でなければならない。エクササイズの間およびエクササイズの繰り返しの間で適切な休憩をとりましょう。

最大の空気を取り入れなさい。１つの母音を歌いながら、空気が空になるまで、半分中に移動させたり開始位置へ外に戻したりを交互に繰り返しなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音を歌いながら、空気が空になるまで、腹壁をできるだけ中に移動させたり開始位置へ外に戻したりを交互に繰り返しなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音を歌いながら、空気のたくわえが空になるまで、腹壁を外に半分移動させることと開始位置へ中に戻すことを交互に繰り返しなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音を歌いながら、空気が空になるまで、腹壁をできるだけ外に移動させたり開始位置へ中に戻したりを交互に繰り返しなさい。リラックスしなさい。
最大の空気を取り入れなさい。１つの母音を歌いながら、空気が空になるまで、腹壁を中に移動させたり開始位置へ外に戻したりを交互に繰り返しなさい。リラックスしなさい。
エクササイズ1~5を、次第により複雑な発声を用いて繰り返しなさい。

<犬の息>

空気は目に見えないので、ほとんどの呼吸は目に見えません。歌唱時の空気の動きは、メカニカルな現象、音、感覚から推測する必要があります。したがって、街行く人は、本書で歌にまつわる空気について語られていることの多くを信じるしかないのです。しかし、「百聞は一見にしかず」という言葉もあります。モンタナ州ミズーラの寒い冬の日に犬を散歩させると、ちょうどあなたの顔の前にあなたの命令が見えるでしょう。歌ってあげれば、あなたのフレーズが公開されますよ。どちらの場合も、暖かい息が冷たい大気に触れて凝結して白くなります。あなたの犬の声もこのようにして見ることができます。私のゴールデン・レトリーバの1匹、クインシー・ベルは、冷たい天候で歌うのが好きでした（彼女はそれを吼え声だと思っていました）。彼女は、凝縮された息の長い流れを発し、ハイイロオオカミを静めることができるような淡い音色を奏でました。少なくとも彼女はそう言っていました。彼女が恋しい。

Combined (Volume/ Pressure/ Shape) Exercises
複合（量/圧力/形）エクササイズ

容量、圧力、形状の3つの変数について上述した演習を使用して、生徒と教師は3つの演習セットの特徴を組み合わせて、一度に1つ以上の変数の制御を扱うより複雑な演習を行うことができるようになります。例えば、異なる量の空気を吸い込み、腹壁を出し入れしながら、異なる音量で歌うと、3つの変数が同時に変化する。歌手のためにカスタマイズできる複合エクササイズの数は非常に多く、トレーニング方法に大きな柔軟性をもたらします。

REVIEW
復習

エクササイズは、演奏を強化する技術を得るために用いることができる。

エクササイズは、健康な人によってのみ行われなければならない、そして、頭がクラクラすしたり、めまい、息切れ、過労または他の不快感などの症状が生じるならばただちに停止しなければならない。

エクササイズ療法は目的によって計画されなければならす、生徒の必要性に適したものでなければならない。

筋肉トレーニングは総合的な呼吸力とスタミナを向上させ、作業を実行するための筋肉量を増やす。

呼吸筋のトレーニング・メソッドを使った経験を持つ専門家によって、筋肉トレーニング方法は計画され、実行されなければならない。

筋肉トレーニングは、速くてより力強い調整と、より少ない労力で持続する調整を含む前向きな結果を与える。

呼吸可変部分エクササイズは、容量、圧力を向上させ、歌唱のための形状のコントロールを目的とする。

呼吸可変運動には、呼吸運動全般を含むエクササイズ（呼吸エクササイズ）と、歌唱に関連して呼吸運動を含むエクササイズ（特定の呼吸運動を強調する歌唱エクササイズ）の2種類が関連している。

呼吸器系変数のためのエクササイズは、呼吸動作と発声の観点から、単純なものから複雑なものへと段階を踏んでいく必要がある。

容量エクササイズは呼吸器のサイズを調整することを目的とし、吸気と呼気の両方向で、呼吸器官の安静時レベルからの開始を含むだろう。

圧力エクササイズは呼吸器によって与えられる機械的な駆動を調整することを目的としていて、吸気と呼気の労力を含むだろう。

形状エクササイズは呼吸器の形状を調整することを目的とし、胸郭壁と腹壁の複合ポジショニングにおいて反映されるように調整可能な広い範囲を含むだろう。

複合エクササイズは、容量、圧力そして形状を同時に操作するさらに複雑な調整を特徴づけるように設定されている。

2022/08/24　訳：山本隆則